Silový trénink versus kondiční trénink

Není trénink jako trénink, to je jasné. Ovšem jakékoli srovnávání už tak jednoduché není, někdy se určité prvky prolínají nebo přenášejí z jednoho typu na druhý a určit hranici, to je potom trochu složité. Ovšem nemá cenu se trápit detaily, v základě lze silový a kondiční trénink od sebe docela dobře odlišit.

Každý má samozřejmě své přínosy a klady stejně jako určité nedostatky. Který si zvolit? Záleží na tom, jakého cíle chcete svým cvičením dosáhnout. Není také vyloučeno, že vyzkoušíte obě metody. Jakým způsobem tréninku je tedy vhodnější začít?

 

Který si zvolíte pro začátek?

Pro ty, kdo s cvičením a posilováním začínají, je všeobecně doporučován jako vhodný odrazový můstek kondiční trénink. Ten vám umožní snížit podle potřeby svou tělesnou hmotnost, dostat se do formy a je dobrou cestou i k technickému zvládnutí správných základů cviků. Za jednu z nejvhodnějších forem lze označit takzvaný kruhový trénink, který je zaměřen na celé tělo. Čas pro silový trénink přichází až v době, kdy budete vědět jak správně cvičit, budete chtít nabrat svalovou hmotu a získat více síly. Takže návštěva posilovny by měla být v tomto případě vždy zaměřena na určitou svalovou skupinu nebo skupiny.

 

Jak se provádí KONDIČNÍ TRÉNINK?

Tento typ tréninku slouží v první řadě pro zvýšení a udržení dobré fyzické formy a kardiovaskulární kondice. Jeho účinky se neprojevují nárůstem svalové hmoty tak výrazně, jak je tomu u tréninku silového, ovšem dochází ke zlepšení celkové výdrže, rychlosti, koncentrace, koordinace. Používají se nižší zátěže, a tudíž je možné jejich zvedání opakovat i patnáctkrát nebo dokonce dvacetkrát. Cílem kondičního tréninku je zvládnout zátěž z dlouhodobého hlediska.

Jednou z často používaných technik je HIIT (High Intensity Interval Training), v překladu tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která jsou střídána krátkým anaerobním cvičením o nižší intenzitě tak, aby se organismus mohl zotavit a připravit na další intenzivní část cvičení. Délka cvičení HIIT se pohybuje běžně do 30 minut. Tyto poměrně krátké intenzívní tréninky výrazně zlepšují kondici, pomáhají tělu s metabolickým procesem a působí i na odbourávání tuků. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě.

Kruhový trénink je také cvičení s vysokou intenzitou, u kterého se celé tělo procvičuje na osmi až patnácti stanovištích. Základní interval je třicet sekund, potom následuje krátká (10 až 15 sekund) pauza sloužící k přesunu na další stanoviště. Za jeden trénink si tak projdete celý okruh třikrát až čtyřikrát. Jednotlivé cviky na stanovištích jsou voleny tak, aby se pokaždé protahovala a procvičovala jiná tělesná partie. Samotné označení kruhový trénink vzešlo z toho, že jednotlivá stanoviště pro provádění cviků jsou většinou uspořádána do kruhu. Jedná se o komplexní trénink, který v sobě spojuje vytrvalost, obratnost i sílu. Díky tomu, že se jedná o vysoce intenzivní trénink, dochází k poměrně rychlému získání mnohem lepší fyzické kondice. Je to trénink, který se hodí opravdu pro každého a přináší velice dobré výsledky.

 

K čemu slouží a jak se provádí SILOVÝ TRÉNINK?

Už z názvu je zřejmé, že se jedná o trénink, jehož cílem je v první řadě celkové zvýšení síly a současně i nabrání a vypracování lepší svalové hmoty. Podle toho se ostatně sestavuje i tréninkový plán. Pro silový trénink se využívají primárně vyšší váhy, mnohdy až na hranici únosnosti. Jsou voleny série, které mívají menší počet opakování (někdy třeba jen pět nebo šest). Ani počet daných sérií nebývá příliš velký, zpravidla se jedná jen o čtyři až pět sérií.

Silový trénink je optimální provádět třikrát týdně, to ponechává tělu dostatečný čas na regeneraci, a přitom jsou účinky tréninku brzo zřejmé. Pokud totiž máte při silovém tréninku podat opravdu dobrý výkon, je třeba regenerace nejen fyzická, ale i psychická. Velmi důležitá je u silového tréninku i kvalitní strava s dostatkem makroživin. Takže žádné prázdné kalorie, opravdu hodnotnou stravu. Opomenout nelze ani dostatek spánku, který je významnou složkou regenerace. Ideální je spánek po dobu 7 nebo 8 hodin každý den.

Samotný trénink by měl probíhat komplexně, v menším počtu opakování a s volnými váhami. Je zde prostor i pro využití strojů, ovšem je třeba střídat je s klasickým fyzickým tréninkem. Pauzy mezi sériemi není vhodné dělat delší než jednu až dvě minuty, trénink by měl celkem trvat něco kolem šedesáti minut. Zátěž je třeba používat vysokou, ale přitom ji nastavit tak, aby nebyl organismus přepínán. Důležitá je především správná technika, díky které se vyhnete i riziku případného úrazu. Nesnažte se v tělocvičně nebo fitku honit své ego, stanovte si jednoduše váhy, které odcvičíte tak, aby byl dodržen naplánovaný počet opakování.

Nešidit ani si zbytečně nenakládat víc! Postupně si můžete přidávat, každý týden třeba kolem dvou kilogramů, abyste se postupně zlepšovali. Zaměření cviků je vhodné rozložit a naplánovat. Před zahájením cvičení je dobré na rozehřátí si zaběhat na pásu, dobrý je i dynamický strečink. Statický strečink zařazujeme až po skončení cvičení.

 

Obraťte se na odborníky

S nastavením tréninku vám vždy poradí trenér či trenérka. To, jak bude váš trénink vypadat, formují především vaše cíle, časové možnosti a aktuální stav vašeho těla.

Switch language