Cvičíte nebo posilujete? Potom byste měli vědět, jak správně uspořádat svůj jídelníček, aby cvičení bylo opravdu efektivní. Především začátečníci občas dělají zbytečné chyby, kterých se přitom lze vcelku snadno vyvarovat, když víte, jak na to!
Nemá přece cenu riskovat zhoršení zdravotního stavu, psychické problémy nebo nadváhu jen proto, že si svůj jídelníček neumíte pořádně, a hlavně vhodně upravit a uspořádat. Jak by to mělo být a jaké zásady je třeba dodržovat?
Při každé sportovní aktivitě dochází nejen ke spalování tuků, ale i ke spotřebovávání dalších látek, které jsou pro funkce těla velice důležité. A ty je třeba vhodným způsobem doplňovat – k tomu slouží v první řadě vhodně zvolená strava. Tedy jídlo a pití obsahující právě ty živiny, které potřebujete při zvýšené zátěži organismu. Protože při cvičení nebo posilování a dalších podobných aktivitách se v těle snižuje úroveň tekutin i bílkovin, je třeba dorovnávat i hladinu krevního cukru. Jeho nedostatek by totiž mohl mít za následek nespavost, brzkou únavu a pocit vyhoření. Dostatek energie je pro tělo důležitý nejen pro aktivní pohyb, ale i pro samotnou regeneraci organismu, která je při zvýšeném výkonu ještě potřebnější než při běžném klidovém režimu. Proto je správné rozvržení jídla i přísunu tekutin po celý den nesmírně důležité.
Tady je ve stručnosti souhrn důležitých zásad, které byste při plánování jídelníčku měli brát v potaz:
Abyste měli dostatek energie na cvičení (i když to bude třeba až odpoledne), je třeba zahájit den vhodně zvolenou snídaní, dále jezte v malých dávkách. Pokud chcete snížit svou tělesnou hmotnost, je třeba nezatěžovat organismus jídlem těsně před cvičením, jezte nejpozději hodinu před tím, než začněte cvičit.
Před cvičením nebo posilováním byste si určitě neměli dopřávat žádné tučné nebo příliš sladká jídlo, před redukčním cvičením se vyhněte i jídlu s vyšším obsahem vlákniny. Takové jídlo je vhodné jen v případě, že se chystáte na dlouhotrvající trénink bez velké zátěže. Vhodné jsou před cvičením hlavně lehce stravitelné potraviny (nízkotučné potraviny, celozrnné pečivo či ovoce). Ideální je kombinace složených sacharidů s přiměřeným obsahem vlákniny a menším množstvím tuku.
Doplňovat tekutiny je třeba během celého dne, ovšem během cvičení to platí dvojnásob. Tekutiny totiž slouží v organismu vlastně jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony a případná dehydratace (nedostatek tekutin) by měla za následek nejprve předčasnou únavu, pocit vyčerpání a mohla by v kritickém případě skončit dokonce zkolabováním, což si jistě každý rád odpustí. Při náročnějších sportovních aktivitách není třeba pít velké dávky, ale je vhodné každých 20 minut doplnit přibližně 250 ml vhodného (pochopitelně nealkoholického!) nápoje. Při cvičení se vyhněte slazeným i perlivým nápojům, ideální je voda s trochou citronové šťávy. V rozumném množství lze konzumovat i iontové nápoje, ale vybírejte si ty, které neobsahují cukr.
Při výběru potravin je třeba brát v potaz, zda je primárním cílem snížení tělesné hmotnosti, nárůst svalové hmoty, nebo jen udržení stávající kondice i hmotnosti. Tělu je po cvičení vždy třeba dopřát určitý čas na zklidnění a přechod do normálního režimu. Malá porce ovoce ihned po tréninku doplní hladinu krevního cukru. Vhodný čas na další jídlo nastává přibližně hodinu po ukončení tréninku, snažte se dodržet i při pocitu velké chuti k jídlu zásadu menších porcí. Složení by mělo v optimálním případě obsahovat polovinu zeleniny, čtvrtinu bílkovin a čtvrtinu přílohy. Sacharidy jsou zdrojem energie pro svaly, ve spojení s bílkovinami umožní dobrou regeneraci organismu a případnou tvorbu svalové hmoty. Pokud jste cvičili až večer, omezte raději sacharidy a navyšte množství dobře stravitelných bílkovin.